ロードバイク乗りのパフォーマンスを支える補給食の選び方とおすすめ11選

ロードレースやロングライドでは補給食によるエネルギー補給が欠かせません。

ロングライド中に山の中で、力尽きるようなことがあったら大変ですからね。

今回はサイクリストにとって大事な補給食について紹介していきます。

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なぜ補給食が必要なのか

結論から申し上げると、補給食は「楽しく持続的な走行を行うため」に必要なんです。

ロードバイクを用いて行う運動は非常に多くのカロリーを消費します。時速25kmで1時間走った際の消費カロリーは600kcal前後と言われおり、信号待ちなどの一時停止もありますがロングライドで6時間走ると約3600kcal消費します。

またロードレースでは40km前後のスピードで巡行するためさらに多くのカロリーを消費します。このように消費カロリーが摂取カロリーを大きく上回ると身体が「ハンガーノック」と呼ばれる状態に陥ります。

ハンガーノックは車でいえばガソリン切れの状態です。極度の低血糖状態になることで脳機能が低下し、手足の痺れや意識障害を引き起こすこともあります。ハンガーノックになり、判断力やペダルを回す力が低下すると安全な走行を行うことが難しくなります。

ハンガーノックを防ぎ、持続的な走行を行うために補給食は必要不可欠な存在なんです。

補給食で何を補給するの?

補給食を食べる理由はわかったけどいったい何を食べれば良いのかわからない…。エネルギー補給とはいえただ食べれば良いというわけではないのでご注意を。

以下の3つが補給できるよう心がけましょう。

①糖

運動中のエネルギー源は体内の糖質です。運動を続けるにつれて血液中の糖、遊離脂肪酸をエネルギー源として使い始め、脂肪の燃焼が行われます。しかし、糖質が無いと脂肪が燃焼しないため、補給食では糖質を摂取します。

②ミネラル

運動時の脚のつりは主にミネラルの不足が原因で引き起こされます。

運動時には汗と一緒にマグネシウムや他のミネラルが多く排泄されます。これにより体内でカルシウムイオンの放出が促進されます。

そしてカルシウムイオン濃度が増加し続けることで筋肉の異常収縮が起こり脚がつってしまいます。

マグネシウムなどのミネラルはカルシウムイオン濃度の上昇を抑える働きがあるため前日から摂取することで脚のつりを抑制することができます。

③カフェイン

長時間走り続けていると、筋肉とエネルギーが消耗し、パーフォマンスが大きく低下します。カフェインには脳と筋肉を刺激し、集中力を高める働きがあるため、運動時のパフォーマンスを向上させてくれます。

補給食をとるタイミングと注意点

補給食はとりあえず食べれば良い!なんてことはありません笑食べるべき適切なタイミング、注意点があります。

①タイミング

補給食を摂るタイミングは運動を始めてから30分から1時間後くらいが良いでしょう。その後は体の様子を見ながら空腹感を得る前に摂取しましょう。

②注意点

一度に大量の補給食を摂ることは絶対にやめましょう。急激に血糖値が上昇してすい臓への負担が増加します。その結果、逆に低血糖状態になってしまう可能性があります。補給食は分割して摂取しましょうね。

補給食の種類

補給食には液体タイプと固形タイプの2種類があります。それぞれ特徴が異なるため目的や用途によって使い分けましょう。

①液体タイプ

液体タイプはとにかく吸収が早く、摂取しやすい点が大きな特徴です。ウィダーインゼリーの10秒チャージは有名ですよね。ゼリー状でお腹に溜まる感覚のあるものからドロドロで非常に甘く、少量で高カロリーな補給食まで様々なものがあります。

レース中のように片手を離してゆっくり補給食が食べられないシチュエーションが想定される場合は液体タイプの補給食を持っていくと良いかもしれません。

②固形タイプ

固形タイプは摂取してからエネルギーに変わるまで時間がかかるため、腹持ちの良さが特徴です。従って、空腹を感じたら固形タイプの補給食を食べると良いでしょう。

しかし、走行しながら食べることに慣れてない方はレースなどの気が抜けないシチュエーションで食べることは難しいと思います。

そのためロングライド中にウェアのポケットに忍ばせておいて信号待ちなどの一時停止した際や休憩中にささっと食べると良いでしょう。

おすすめ補給食7選

ここでは食べやく高エネルギーかつ多くの成分を含む補給食を厳選しました。どれもサイクルウェアのポケットに入る大きさや水に溶かせるタイプなので携帯するにも便利な商品です。

①サイクルチャージ(Meitan)

・カロリー 116kcal
・内容量  40g
・価格   300円

運動中に必要な栄養素をこれひとつで簡単に摂取できます。素早くエネルギーに変換できる糖質をたっぷり含んでいるのが最大の特徴。

長い時間、エネルギーが足りている状態を維持できるように、単糖類・二糖類・多糖類の吸収速度の異なる糖質が配合されています。即効性と持続性の両方で効率的なエネルギー・チャージができる補給食です。

また糖質がエネルギーに変換されるために必要なビタミンB群やミネラルも豊富に含まれているため、エネルギー補給の効率化を加速してくれます。

非常にコンパクトかつ消化・吸収が早いジェル状なことから持ち運びやすく、どんな状況でも摂取しやすい点もサイクリストにはありがたいです。僕もレースでよくお世話になっています!

②クリアプロサイクルチャージ(Meitan)

・カロリー 114kcal
・内容量  40g
・価格   300円

Meitanからサイクルチャージ販売後に発売された新商品です。サイクルチャージとの主な違いは2つあります。

1つ目はクエン酸が配合されている点です。クエン酸サイクルを活性化させることから疲労回復効果が期待でき、運動前、運動中だけでなく、運動直後の補給にも使えます。

2つ目はノンカフェインとカフェイン入り(100mg、200mg)の3種類のラインナップです。カフェイン入りは集中力を高めたいときや最後の踏ん張り時のパワーに期待ができます。

サイクルチャージと同様に内容量が40gとかなり少量かつ軽量ですがしっかりとエネルギーを補給できる点もありがたいです。

③ウィダーinゼリー(森永製菓)

・カロリー 180kcal
・内容量  180g
・価格   160円

10秒チャージでおなじみのウィダーinゼリー。

コンビニやスーパー、薬局などでは見かけないことはほとんどないくらい定番の補給食です。手のひらサイズで握りやすく、ゼリー状なことから走行中も簡単に飲むことができます。

これ一つでおにぎり1つ分のエネルギーを補給することができるというから驚きです。

また、ビタミンCとクエン酸が配合されているため疲労回復の効果が望めることや常温でも美味しく飲むことができる点はサイクリストに限らずありがたいですよね。

④ソイジョイ(大塚製薬)

・カロリー 133kcal
・内容量  30g
・価格   120円

最大の特徴は食べやすさです。

ストロベリーやブルベリー、アップルなど全13種類が発売されています。

補給は継続的に行わなければいけないため食べやすいことはとっても大事です。

量が30gと少量なため、補給をこまめに分けて行いたい方におすすめです。ちなみに、僕のおすすめは食べ応えがあるホワイトマカダミアです!(どうでもいい)

⑤パワーバージェル

・カロリー 120kcal
・内容量  41g
・価格   240円

パワージェルは炭水化物とナトリウム成分を同時に摂ることができる業界初のジェルです。

ナトリウムは発汗で失われる電解質の主成分であり、持久系の運動中に補給することが推奨されています。

この商品はブドウ糖と果糖が2:1の割合で配合されています。それにより、ブドウ糖のみの場合に比べて20~50%のエネルギーを筋肉に運ぶことができるようになり、持久力を8%増加させられるそうです。

脚のつりの原因になる汗で失ったナトリウムの補給を行える点もありがたいです。

サイクルチャージと同様に少ない量で補給が行える点も素晴らしですね。

⑥スポーツようかん(井村屋)

・カロリー 113kcal
・内容量  40g
・価格   80円

片手で押し出すだけで簡単に食べられます。

多糖類のマルトデキストリン、パラチノースが配合されており、持続性のエネルギーを補給することができます。

みんなと少し変わった補給食でアッと言わせたいときにいいかもしれません。

⑦カロリーメイト

・カロリー 100kcal
・内容量  80g
・価格   100円(2本入り)  

学生時代に一度は食べたことがある商品ではないでしょうか。僕は部活の練習前によく食べていました。

1本で100kcal摂取でき、糖質やタンパク質だけでなく、体に必要な11種類のビタミンや6種類のミネラルも摂取できます。

しかし、パサパサした食感なため口内の水分が一気に奪われることから走行中に食べることはおすすめできません。ですが非常にコンパクトなため持ち運びも便利です。

固形物で空腹を抑えたい方は行動食として携帯するのにおすすめです。ちなみ僕のおすすめはチーズ味です!でも、メイプル味も好き。

補給食以外でのエネルギー補給でおすすめ4選

補給食には抵抗がある!そんな方は何も補給食を無理して食べる必要はありません。食事でもエネルギーは補給できます。ロングライドやレース前にコンビニなどで手軽に購入し、食べられるおすすめ商品を紹介します。

①メロンパン

・カロリー 440kcal
・価格   約110円

メロンパンは数あるパンの中でも圧倒的にカロリーおばけです。

最近はコンビニでスティックタイプの商品も販売されており、こまめに分けて食べることもできます。

メロンパンは高カロリーで糖質も豊富なためエネルギー補給にはもってこいです。

②バナナ

・カロリー 180kcal(1本)
・価格   約50円(地域により異なる)

バナナは糖質だけでなく、カリウムやビタミンなど栄養素も豊富でその食べやすさからプロでも愛用するほど人気の補給食です。

レースやライド前の朝ごはんにも最適なため、家に常備しておいてもよい補給食でしょう。

③おにぎり

・カロリー 180kcal(100gあたり)
・価格   110円〜150円

おにぎりは糖質がたくさん含まれています。

また、パン類よりも消化が早いためすぐにエネルギーに変換することができます。

その代わり腹持ちはあまり良く無いためコンビニでは複数個購入し、リュックにストックしておくことをおすすめします。でも、潰れないように気をつけてください!

④ブラックサンダー(有楽製菓)

・カロリー 112kcal
・内容量  21g
・価格   30円

20年以上も愛されているブラックサンダー。

21gで112kcalも摂取できる点や圧倒的な安さが魅力的です。

ただ夏場は溶けてしまうので携帯できないことやサイクルウェアのポケットに入れておくと背中の体温で溶けてしまうのがネックです。

しかし、補給食としてコスパは最強です。

まとめ

ロングライドやレース中に適切にエネルギー補給を行うことは非常に大切です。

レースに日々の練習成果を発揮しようと息込んでいても、補給を適切に行わなければベストパフォーマンスを発揮することはできません。

またロングライド中にハンガーノックになってしまっては目的地に到達するどころか立ち往生してしまうなんてことにもなりかねません。

適切にエネルギーを補給することで、さらに楽しく快適な自転車ライフをおくりましょう。