筋トレを効率的に!美味しくて高タンパクなおすすめのプロテイン10選

プロテインはボディビルダーやゴリマッチョが飲むものだと思っていませんか?決してそんなことはありません。人間が健康な身体作りをする上でタンパク質は非常に重要な栄養素の一つです。今回はタンパク質を効率よく身体に吸収してくれるプロテインについて紹介していきます。

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なぜプロテインを飲まなくてはならないのか

プロテインは筋肉を増強するために飲むもの。そんなイメージを持っている方も多いと思います。あながち間違いではありません。確かにプロテインは効率良くタンパク質を摂取することが出来るため筋肉を増強する上で欠かせません。しかし、筋トレを日常的にしていない人にも適量のプロテインの摂取は必要です。

理由は以下の3点です。

①健康的な身体をつくるため

人間の髪や爪、肌はタンパク質からできています。そしてタンパク質はこれらを健康に保つ働きがあります。

タンパク質は身体の様々な部分を健康に保つために必要不可欠な栄養素です。

②食事だけで摂取することができないタンパク質を摂取するため

厚生労働省は成人男性が1日に摂取すべきタンパク質の量を65gと推奨しています。

また日常的に運動する人はこの1.5倍にあたる90〜100gのタンパク質の摂取が推奨されています。

しかし、この量のタンパク質を食事のみで摂取することは少し難しいんです。

例えば、100gの牛肉や豚肉、鶏肉のタンパク質の含有量はおよそ20gなので、食事だけで賄うのであれば、約300g食べないとタンパク質を65g摂取することはできません。運動している方の場合、500g食べないと必要なタンパク質を摂取することができないんです。

一方、プロテインの場合、一回で15g〜20gのタンパク質を摂取することができます。従って無理をして食事からタンパク質を摂取することなく、運動後や寝る前にプロテインを飲むだけで効率的にタンパク質を摂取することができます。

③必須アミノ酸であるBACCを摂取出来る

タンパク質の原料はアミノ酸です。アミノ酸は身体の中で生成されるものもありますが、人間にとって重要な必須アミノ酸である「BCAA」は身体の中で生成されないため、食事やサプリメントで補う必要があります。

BCAAは筋肉の疲労回復などの効果もあります。従って、運動後にBCAAを摂取することは、効率的で質の高いトレーニングを行うことに繋がります。

プロテインにはBCAAを含むものが多く、手頃にBCAAを摂取することができます。

プロテインを飲むタイミングは?

プロテインを飲むタイミングは非常に重要です。足りないタンパク質を補うためとはいえ、目的に応じて最適なタイミングがあります。

①筋肉増強

運動後45分以内に摂取しましょう。運動後45分でタンパク質の吸収のピークを迎え、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップします。

運動後の体は、大量のエネルギーや栄養素を消費しているため、栄養を必要としています。また、筋肉の成長は運動によって筋肉が傷つき、タンパク質によって補修されてより強くなること(超回復)を繰り返すことで起こります。

従って筋肉を増強したい場合は運動後45分以内にプロテインを摂取することを心がけましょう

②疲労回復や健康維持

就寝前や朝食の際に摂取しましょう。睡眠中は成長ホルモンが活発になり、栄養素の吸収が高くなります。プロテインを摂取することでこの成長ホルモンをより活発にすることができ、筋肉の修復や疲労の回復を促進してくれます。

プロテインの種類

プロテインは大きく分けて3種類あります。ホエイ、カゼイン、ソイの3種類があり、それぞれ原材料や特徴も異なります。従って、プロテインの摂取は目的に応じて正しい種類のプロテインを飲むことが重要です。

①ホエイプロテイン

原材料は牛乳です。ヨーグルトの上にある半透明な液体がホエイです。

ホエイは筋肉の分解を防ぐ効果や疲労回復の促進をするアミノ酸であるBCAAやビタミン・ミネラルも豊富に含んでいます。

特徴としては低カロリーで栄養が凝縮されている点と吸収が非常に早い点があげられます。この特徴はタンパク質が不足しがちな運動後や筋トレ後(45分以内)のタンパク質の補給に最適です。

しかし、ホエイプロテインは体への吸収が早く、時間をかけて効果が持続させたい状況には適していません。しかし、体への吸収が早いため、筋トレ直後や激しい運動後の栄養補給には向いているといえるでしょう。

②カゼインプロテイン

カゼインプロテインも原材料は牛乳です。ホエイプロテインと原材料で異なる点はホエイは水溶性ですがカゼインはチーズやヨーグルトを固めるための乳固形分と呼ばれる固形の成分が原材料になっている点です。

カゼインプロテインの特徴は元が固形成分であることから吸収が穏やかな点があげられます。

従って、ホエイプロテインとは異なる目的、用途で使用します。

カゼインプロテインは就寝時の栄養補給や小腹が空くことを抑制する目的で使用されます。

人は就寝中もエネルギーを消費します。カゼインプロテインはカルシウムと密接に結合することで成長期に欠かせないカルシウムの吸収をサポートします。さらにカゼインプロテイ自体もタンパク質であることからタンパク質とカルシウムの補給を一度に行うことができます。

また他の物質と結合したカゼインプロテインはお腹の中で固形になり、消化吸収されにくくなります。そのため満腹感を持続させ、間食の予防に繋がります。

運動をしたけれど食べ過ぎてしまう人や骨格を成長させたい、強くしたいと考えている方には最適なプロテインといえるのではないでしょうか。

③ソイプロテイン

ソイプロテインの原材料は大豆です。ソイプロテインはカゼインプロテインと同様に吸収が穏やかな特徴があります。(5〜6時間)。

さらに脂肪成分が少ないためトレーニングがオフの日でも飲むことができます。これらの特徴からカゼインプロテインと同様な目的で就寝前に飲むことが最適といえるでしょう。

また、ソイプロテインに含まれているイソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用が期待できます。

ホルモンバランスの乱れによって引き起こされる身体的・精神的な不調は女性ホルモンの分泌量が低下して起こると言われています。

肌荒れなど、ホルモンバランスの乱れを感じている女性はカゼインプロテインではなくソイプロテインを飲むと良いでしょう。

おすすめプロテイン5選

ここではプロテインを1回飲むことで摂取出来るタンパク質の量とコストの面からプロテインを比較してみました。

①ビーレジェンド

タンパク質 20g

1回あたり 76円

ビーレジェンドの最大の特徴は味です。どのプロテインと比較しても圧倒的な美味しさで飲みやすいと評判です。プロテインは毎日、飲み続けることが大事なため、味は非常に重要になってきます。種類も13種類から選べるためお好みの味を見つけるも良し、飽きたら味を変えるのも良しです。

さらに1kg2600円とお財布に優しいとこもポイントが非常に高いです。

②明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

タンパク質 15g

1回あたり 74円

タンパク質含有量はビーレジェンドに劣りますが疲労回復やタンパク質の吸収を促進するビタミンB、Cが7種類も含まれています。ココア味が非常に美味しいです。また安心安全の国産品である点や購入のしやすさなど考慮するとプロテイン入門としてはバランスのとれた商品です。

③Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム

タンパク質 24g

1回あたり 95円

高品質タンパク質(WPI)を主成分としていることや溶けやすさと味もピカイチな優秀なプロテインです。やや高価ですがタンパク質含有量が高くトレーニング後に飲みたいプロテインです。

またビタミンやミネラルなどがほぼ入ってないことから純粋なタンパク質摂取として計算出来る点ため本格的なトレーニングをする方に好まれています。

④ウイダー マッスルフィット プロテイン

タンパク質 14.2g

1回あたり 80円

ウイダーマッスルフィットプロテインの最大の特徴はホエイプロテインとカゼインプロテインの2種類のプロテインが含まれている点です。

カゼインプロテインは体内でゆっくりと吸収されます。従って、就寝時などの長時間栄養を摂取することができないタイミングに飲むことでゆっくりと体内にプロテインを補給することができます。

ココア味は牛乳と混ぜると飲みやすさ抜群です。

⑤ゴールドジム ホエイ プロテイン

タンパク質 24.2g

1回あたり 170円

タンパク質含有量が高いだけでなくビタミン・ミネラル類も豊富に含まれているため上記で紹介してきたプロテインのスペックを完全に越えた商品です。

しかし高価なのがとにかくネックです。

毎日飲み続けることを考えると本格的なトレーニングをしている方以外は不向きな商品かもしれません。

しかし、本格的なトレーニングをしている方には高タンパクかつ疲労回復やタンパク質の吸収を促進する成分などが非常に多く含まれるこれ以上ないプロテインです。

手軽にタンパク質を摂取できおすすめプロテイン5選

次に、コンビニやスーパー、薬局で簡単に入手でき、低価格でタンパク質を摂取できるプロテインを紹介します。

いきなり大きな袋でプロテインを購入するのはちょっと抵抗がある…。そんな方におすすめの商品です!

①inバープロテイン(森永製菓 140円)

プロテインバーの王道といえば森永製菓のinバープロテインではないでしょうか。コンビニやスーパーなどどこでも簡単に購入することができます。

最大の特徴は3つあります。

  • 味が豊富
  • ベイクドチョコやウエハースなど種類が豊富
  • タンパク質含有量が10g

味や種類が豊富なことからプロテインが苦手な方も好きな味やタイプの商品に出会える可能性が高いです。

また簡単に入手できることやタンパク質が1本で10gも摂取できることからプロテインを忘れてしまったときもタンパク質の補給を助けてくれる便利な商品です。

②ウイダーinゼリー プロテイン(森永製菓 168円)

こちらもコンビニやスーパーで簡単に購入できるプロテインです。特徴は以下の3つです。

  • タンパク質含有量が5gとやや少ない
  • 手軽に小腹を満たせるゼリータイプ
  • 運動後の疲労状態でもゼリー状のため飲みやすい

キャッチフレーズの10秒チャージのように手軽かつ簡単にタンパク質を補給できます。

③SOYJOY(大塚製薬 110円)

プロテインバーのパイオニアといえばソイジョイです。コンビニやスーパーなどどこでも簡単に購入することができます。特徴としては4点あります。

  • タンパク質含有量が5g
  • 低糖質
  • 味のラインナップが豊富
  • ホエイやカゼインでは摂取できない植物性タンパク質

やや低価格なため購入しやく、不足しがちな植物性タンパク質を補給できる優れものです。タンパク質含有量が少ないためアスリートの方には適しませんがダイエットやタンパク質の補給では便利な商品といえるでしょう。

④MILK PROTEIN(ザバス 193円)

次は飲み物タイプのプロテインです。ザバスといえば粉末タイプのプロテインでお馴染みですが、液体タイプのプロテインも販売しています。それがMILK PROTEINです。こちらもコンビニやスーパーで簡単に購入することができます特徴は以下の3つです。

  • タンパク質含有量が15gと比較的多い
  • 食事の際に飲みものとして手軽にタンパク質を摂取できる
  • 速攻吸収製法を用いているため吸収が早い

値段はやや高めですが納得のスペックを兼ね備えています。食事の飲み物をMILK PROTEINにするだけで日常的に不足していたタンパク質の補給を行うことができます。また脂肪が0な点もダイエッターには嬉しい配慮ですよね。

⑤ハイプロテインバー(マイプロテイン 248円)

イギリス発のプロテインメーカーです。

コンビニやスーパーで購入することはできず、ネット購入が中心になりますが驚くべき特徴があるので紹介します

  • 1本80g(inバープロテイインは35g)
  • 260kcalでタンパク質が30g
  • 食物繊維が10g

日本ではなかなか見ないタイプのプロテインバーです。

80gもあり、かつ260kcalでタンパク質が30gことから運動中の補給食としても優れています。

まとめ

タンパク質は健康的な生活をする上で非常に重要な栄養素です。

従って、プロテインは本格的なトレーニングをしている方以外にとっても、健康の維持や効率よくボディメイクのお手伝いをしてくれる優れた健康食品です。

食生活の乱れにより栄養バランスが偏ってしまっているときや、運動後などにプロテインを積極的に摂取することで健康的な身体つくりをしてみてはいかがでしょうか?