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一人暮らしが食べるべき高栄養価な20種類の野菜と保存方法

   

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一人暮らしを始めたばかりの学生や社会人は、毎日野菜を一定量以上食べることの難しさを思い知らされる。スーパーマーケットで野菜を買ったとしても、精々数種類程度で全てを腐らせずに使い切るのは困難と言えるだろう。

最近、すでにカットされ、袋にパッケージングされたカット野菜がコンビニなどでも簡単に手に入るが、そのほとんどはレタスやキャベツである。本来、野菜から様々な栄養を吸収しなければならないのに、このような生活ではそうすることはできないのだ。

しかし、考えて欲しい。非常に栄養価に優れた野菜を摂取すれば少ない量で効率的に栄養を摂取することができるのではないか。今回は、一人暮らしの人に優先して食して欲しい栄養価の高い20種類の野菜を紹介していく。ぜひ参考にしていただきたい。

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クレソン       

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<主な栄養素>
ビタミンC
ビタミンA
カルシウム

脂肪の吸収を抑え、消化を促進する働きがある。

<保存法>
元々水辺で育つクレソンは水と共に冷蔵するのが良い。コップなどに水を入れて茎をさした状態で袋をかぶせ、冷蔵庫で保存しよう。水をこまめに替えながらなるべく早く食べきることを心がけよう。

 

ブロッコリー

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<主な栄養素>
ビタミンC
ビタミンE
ビタミンK
カリウム
モリブデン
フラボノイド

豊富なビタミンは風邪の予防に効果があり、またビタミンPとも呼ばれるフラボノイドという栄養素には血管を強くする働きがあり、脳卒中や、動脈硬化などの生活習慣病の予防への効果が期待されている。

<保存法>
足がはやく変色しやすい野菜なのですぐに食べきることが望ましいが、保存する時は袋に入れ、野菜室に入れて冷蔵する。この方法でも3日以内に消費することをおすすめする。もっと長期の保存をする場合は、まず少し塩を加えたお湯で軽くゆがき、水気を取って密封できる袋に入れて冷凍する。こうすることで1ヶ月程は保存ができる。

 

トマト

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<主な栄養素>
ビタミンA
ビタミンC
リコピン
カリウム
食物繊維

なかでもリコピンは生活習慣病予防や老化抑制に働く抗酸化作用がβ―カロチンの2倍以上もある非常に優れた栄養素だ。

<保存法>
既に熟して真っ赤なものは、袋に入れるかラップをして野菜室で保存できる。青みが残っているものは常温で置いておけば自然に熟して赤くなる。また、冷凍しておくと長期の保存が出来る上に水洗いするでけで皮が向けるので、形を崩す料理に用いるときにオススメ。

 

モロヘイヤ

<主な栄養素>
カロチン
カルシウム
ビタミンC
ビタミンK

ビタミンやミネラルが豊富な野菜で、中でも老化を抑制する効果があるカロチンの量はすべての野菜の中でもトップクラス。

<保存法>
冷蔵する場合は茎を濡らした状態で袋に入れて野菜室に入れる。しかし、日持ちしない野菜なのでそれでも1日以内に使い切るようにしよう。冷蔵して長く保存する場合は、塩を加えたお湯でさっと茹で、水にさらしたあとでみじん切りにする。その後袋に入れて薄くのばしてから保存しよう。こうすることで1ヶ月ほど保存出来る。

 

小松菜

<主な栄養素>
カロテン
ビタミンC
カリウム
カルシウム

特にカロテンの含有量が多く、抗発がんや免疫を高める効果がある。またカルシウムや、鉄分はホウレン草以上に小松菜の方が豊富である。

<保存法>
小松菜はむき出しだとすぐにみずみずしさが損なわれてしまうので、乾燥しないように濡らした新聞紙などでくるみ袋に入れてから野菜室に入れる、冷凍する場合は軽く茹でてから水気を絞り冷ましてから小分けにして冷凍すると良い。

 

チンゲンサイ

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<主な栄養素>
β―カロテン
ビタミンC
ビタミンE

カルシウム
葉酸

<保存法>
濡れた新聞紙で包み、袋に入れた状態で冷蔵庫にいれて保存する。長期の保存には塩を加えたお湯に茎から順に軽く茹で、冷水に晒した後で水を切り小分けにして袋にいれてから冷凍することで1ヶ月ほど保存出来る。

 

ピーマン

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<栄養素>
ビタミンA
ビタミンE
ビタミンP
β―カロテン

カリウム
食物繊維
ピラジン

ピーマンの種やわたの部分には、血液をサラサラにするピラジンやカリウムが豊富に含まれているので、是非これらの部分も捨てずに食べることをおすすめする。

<保存法>
買ってきたピーマンは袋から取り出し、一つ一つ個別に新聞紙やラップで包み、ポリ袋入れて冷蔵することで1週間ほどは品質を保つことができる。保存していたピーマンが赤くなることがあるが、これは熟した結果の変色であるため気にする必要はない。むしろ苦味が薄くなるので子供でも食べやすくなる。

 

パセリ

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<栄養素>
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンC

カルシウム

鉄分が特に豊富なので貧血の改善に効果があり、ピネンやアピオールという成分由来のその香りには食中毒を予防する働きがある。

<保存法>
水を入れた容器の中にパセリを入れて冷蔵することで1週間は保存可能。

乾燥パセリを作りたい場合はパセリの葉の部分だけをちぎり、キッチンペーパーに乗せてレンジで加熱する。水分がなくなれば手で粉々にできるようになるので細かく砕いてタッパーなどで保管するとよい。

 

しそ

<栄養素>
ビタミンA
ビタミンC
カルシウム
β―カロテン
ぺリルアルデヒド
ルテオリン

特にカロテンの含有量が野菜類の中でもトップクラスである。ぺリルアルデヒドは制菌・防腐作用がある成分で、また胃液の分泌を促進し、食欲を増進させるこうかがある。

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<保存法>
葉を水洗いし、濡れたキッチンペーパーで包み野菜室で冷蔵することで1~2週間の保存ができる。しかし、温度が低すぎてしまうと変色してしまう。温度調整が難しいと感じる方は冷凍してしまうのも手だ。洗った葉を一枚ずつキッチンペーパーで挟み、それを重ねたものを袋にいれてから空気を抜いて冷凍すれば、1~3ヶ月保存ができる。

 

春菊

<栄養素>
β―カロテン
ビタミンB
ビタミンC
カルシウム

食物繊維

春菊の香りの成分であるα―ビネンやベンツアルデイドは胃腸の働きを促進して消化吸収を良くする作用がある。

<保存法>
全体を水洗いし、湿らせたキッチンペーパーなどで根元を巻き、ビニール袋などに入れて冷蔵すれば3日ほどは保存出来る。冷凍する場合は一度春菊を軽く茹でてから水気を切り、ラップで巻くか袋に入れてから冷凍する。2週間ほどは保存が可能。

 

枝豆

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<栄養素>
ビタミンB1
タンパク質
カリウム

枝豆に含まれるメチオニンとオルニチンはビタミンB1やビタミンCと共にアルコールを分解し、肝機能の働きを助ける効果がある。

<保存法>
生の枝豆は時間が経つにつれて甘味や栄養が失われてしまうので買ってきたらまずは茹でることをオススメする。茹でたあとは冷ましてから袋に入れて冷蔵する。それでも2~3日以内に食べきることが望ましい。

 

かぼちゃ

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<栄養素>
β―カロテン
食物繊維
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンC
ビタミンE

ビタミンB1とビタミンB2は疲労回復の効果があるが、不足しがちな栄養素の一つなので進んで摂るようにしたい。また、かぼちゃの種や皮は特にβ―カロテンや食物繊維が多く含まれているので余すことなく食するようにしよう。

<保存法>
まるごとであれば風通しの良い場所で1~2ヶ月保存が可能だ。既に包丁を入れている場合は種とワタの部分から痛むので必ず綺麗に取り除き、ラップで巻いてから冷蔵すれば1週間程は保存が可能だ。

 

 ニンジン

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<栄養素>
β―カロテン
カリウム
食物繊維

人参の持つβ―カロテンの量は非常に多く、100gで成人男性が一日に必要な倍の量を取ることができる。カロテンは熱を通したり、油で調理すると吸収率がよくなる。

<保存法>
湿気に弱いので新聞紙などに包んで冷蔵する。葉付きのものは、葉を切り落として別々に保存するのがいい。包丁を入れたものは、切断面から傷んでしまうのでラップで全体を包んで冷蔵する。

 

ルッコラ

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<栄養素>
β―カロテン
ビタミンC
ビタミンE
カリウム
カルシウム
リン

ルッコラの辛味はアリルイソチアネートという成分によるもので胃液の分泌促し、腸の働きを助ける効果がある。

<保存法>
ルッコラは根をつけたまま保存するのが良い。濡れたキッチンペーパーで包み、袋に入れて冷蔵すれば4~5日、冷凍なら2~3週間は保存出来る。

 

チコリー

<栄養素>
ビタミンE
カリウム
葉酸
食物繊維

チコリ酸という独特の成分を持っており、肝機能の向上や解毒作用の促進が期待できる。

<保存法>

チコリーは乾燥しやすくすぐしなびてしまうのでラップで包んで冷蔵するのが良い。その場合でも2~3日で消費するのが望ましい。冷凍で保存するには向かないので注意。

 

 

サニーレタス

<栄養素>
β―カロテン
ビタミンC
カルシウム
カリウム

<保存法>
根っこをカットしてから濡らしてから絞ったキッチンペーパーを断面に当て、乾いた新聞紙やタオルで包んでからビニール袋に入れて冷蔵する。サニーレタスはビニールと相性が悪く、葉が溶けてしまうことがあるため、直接袋に入れないようにしたい。

 

ケール

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<栄養素>
β―カロテン
食物繊維
ルテイン
カルシウム

メラトニンという成分を含んでおり、体内時計を正常に保ち、睡眠の質を向上させる働きがあると言われている。

<保存法>
湿らせたキッチンペーパーで包んだあと、袋に入れて冷蔵する。目安は2~3日以内に食べきるのが望ましい。青汁などにする予定があらかじめあるのであればミキサーにかけてジュース状にしてから冷凍するという方法もある。

 

エシャロット

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<栄養素>
ビタミンC
ビタミンK
葉酸
カリウム

エシャロットにはアリシンという成分があり、これには強い殺菌・抗菌力があり、油に溶けるとアホエンに変化し、血行を促進する効果がある。

<保存法>
新聞紙などに包んでビニール袋にいれて冷蔵する。皮をむいて、ビネガーに漬け込んで保存するという手もある。

 

カリフラワー

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<栄養素>
ビタミンC
カリウム

一般的な白いカリフラワーよりも色がカラフルな緑やオレンジの物の方がビタミンやカロテンが豊富だ、栄養素を重視するならそういったものを選ぶのも良い。

<保存法>
カリフラワーはとくにつぼみ部分が傷みやすいので、なるべく早くツア生きるのが望ましい。冷蔵する場合は水で湿らせた新聞紙、ペーパータオルで包み、ラップをして冷蔵庫に立てて入れる。この場合は2~3日保存ができる。冷凍すると触感が悪くなるのでどうしても使い切れない時だけ冷凍しよう。

 

ゴーヤ

<栄養素>
ビタミンC
カリウム

ゴーヤの苦味はモモルデシンという成分に由来しており、これは胃腸の粘膜を保護し、神経に作用し気持ちをリフレッシュさせる働きがあると言われている。

 <保存法>
水気と乾燥に弱いため、表面を拭いて水気をとり、ラップで包んで冷蔵庫に立てて保存する。中のたねとワタを取り除いてからラップにくるめば、色と栄養どちらも保ちながら冷蔵ができる。冷凍する場合は一度塩を加えたお湯で軽く茹でてからすること。

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