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ロードバイクで速く走るために必要な筋トレPart.2『ハムストリングス』

      2016/06/19

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ロードバイクに乗っていたらできれば速くなりたいものですよね。少なくともこの記事をご覧になっているあなたは、そう思っていることでしょう。しかし、どんなトレーニングをしたらロードバイクで速く走れるようになるのでしょうか。

実際に、ロードバイクに乗ってトレーニングをしていくのが速くなるための一番の近道ですが、実業団やプロの方でない限り、仕事や勉強によって十分な時間が確保できないという問題があり、なかなかトレーニングをすることができないのが現実です。

しかし、ロードバイクに乗って練習をする時間があまりないという場合でも、日常の空いた時間に取り入れられる筋力トレーニングによって、自身の肉体を少しずつ良い方向に改造もしくは、維持することができます。今回は、時間がない方々のための自宅でできる筋トレの第2弾ということで『ハムストリングスの鍛え方』について紹介していきたいと思います。

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ハムストリングス

ロードレースで良い結果を残すために欠かすことのできないのが太ももの裏にある筋肉、ハムストリングスです。この筋肉は大腿2頭筋、半腱様筋、半膜様筋から成り立っており、この筋肉が収縮することでひざ下の部分を引き上げる力を生んでいます。この筋肉の柔らかさが運動には欠かせない股関節の動きに大きな影響を与えます。

ちなみに大腿四頭筋はこれらの筋肉と共にそれぞれが大腿骨を囲むような位置に存在しているのですが、どちらか一方の筋肉ばかり鍛えてしまうとヒザを伸ばす力のバランスが崩れ、肉離れなどの原因になってしまいます。

ハムストリングスを鍛えるメリットとしては、

・走る、跳ねるなどの足による運動能力の向上

・基礎代謝の向上

・下半身のシェイプアップ

などが挙げられます。筋力アップだけでなく引き締まった脚を目指したいという方もぜひトレーニングを実践していただきたいところです。それでは具体的なトレーニング法を紹介しましょう。

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ハムストリングスの鍛え方

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ハムストリングスを鍛えるメジャーな方法はというとデッドリフトとスクワットが挙げられます。しかしデッドリフトはバーベルなどの専門的な道具が必要となり、また負荷が非常に大きいため、初心者が行うと腰などにダメージを与える危険性もあります。そこで今回はスクワット、といっても大腿四頭筋の解説で紹介した内容とは異なる方法を解説します、それはブルガリアンスクワットとランジです。

 

ブルガリアンスクワット

まず、ブルガリアンスクワットは椅子を用意します。その椅子の前に1mほど離れて立ったらそれが始まりのポジションになります。

 

1)足を肩幅ほど開き、片足を後ろの椅子に載せます。つま先をかける程度で大丈夫です。

2)その状態で背筋を伸ばしたままゆっくり腰を下ろします。下まで降りたら少しの間その位置をキープします。

3)再び腰を元の位置まで戻します。これを左右の足で複数回行います。

 

このブルガリアンスクワット、実際にやってみるとよくわかりますが非常に難しいです。私も何度もバランスを崩してしまいました。慣れないうちは椅子の高さを下げたり、腰に手を添えながら行うといいでしょう。逆に余裕があるという方は両手に水を入れたペットボトルなどを持ちながら行うと、さらなる負荷をかけることができます。

 

ランジ

さて、もうひとつの方法であるランジですが、こちらは比較的簡単で負担も小さいため、ブルガリアンスクワットがうまくいかないという方はこちらから挑戦するのをおすすめします。今回は行いやすく、連続して負荷をかけることができるワン・レッグランジというものを紹介します。

 

1)両足を肩幅ほど広げ、顔を上げて背筋を伸ばします。

2)片足を前に出し、その状態でゆっくり体を沈めます。このとき浅く沈むと逆に関節などを痛めやすくなってしまうので深く沈めましょう。

3)膝の関節が直角になるぐらいの位置になったら立ち上がります。

4)この動作を各足10回ほど繰り返す。

 

いかがでしょうか、両足を同時に行うスクワットとはまた異なり、ランジは片足ずつ鍛えるために、集中的に両足を鍛えることができます。なのでスクワットとランジを組み合わせたメニューを組んでも問題ありません。

 

他のスポーツでも大腿の筋肉は土台として必要になることが多いのでしっかり鍛えていきましょう。

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