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ロードバイクで速く走るために必要な筋トレPart.1『大腿四頭筋』

      2016/06/19

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必要な基礎体力や筋肉は、ロードバイクに乗っていれば自然に身につくものです。しかし、中にはサイクリング以外の時間も有効に使いたいという方もいることでしょう。

また、学生や社会人でロードバイクに乗ることができる時間が限られていおり、平日にはライドする時間がない方々は自身の身体能力を維持するために適度な筋力トレーニングが必須です。やはり、平日にもロードバイクの練習を行っている人と比べると、週末のロングライドだけでは上達のペースが良くないことは確かです(個人差はありますが)。

そこで今回は自宅でもできる筋力トレーニングについてまとめました。ロードバイクに必要な筋肉のトレーニング方法をこれから紹介していくつもりですが、今回は初回(Part.1)として大腿四頭筋について紹介していきます。ロードレースに出場することを考えている人やもっと早く走行したいという方は是非参考にしてみてください。

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大腿四頭筋

大腿四頭筋はふとももの筋肉です。その名の通り大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋という4つの筋で構成されています。人体の中でも特に大きな筋肉で、歩く、走る、しゃがむ、跳ねる等様々な動作の際に働きます。

この筋肉を鍛えるためのトレーニングといえばスクワットがやはり定番です。しかし、このスクワット、誤ったやり方で続けていませんか?しっかりしたフォームで行わないと効果が薄いのでポイントを改めて確認しましょう。

 

正しいスクワットを行うには

 

1)足幅は肩幅くらいを目安に開きます。股関節が固い人は少し大きめに開いても構いませんが、広げるほどにバランスが取りにくく、後方に重心が残りやすくなってしまうので注意しましょう。

 

2)骨盤を前に傾け、体幹をまっすぐ固定します。体幹は床に垂直になるようにきちんと起こします。へそを前に突き出すイメージで行いましょう。腰を前に出すと、痛める原因になるので肩甲骨を寄せるイメージで胸をきちんと起こします。

 

3)横からみてつま先から膝が出ないように床に垂直にしゃがみます。

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このとき膝が前後にぶれていませんか?膝が前に出すぎると膝への負担は大きくなり、膝を痛めます。

 

4)膝の関節が90°近くまで曲げることができたら、体を起こしてきます。膝から伸ばすのではなく、骨盤を突き出すイメージで起き上がってください。

 

フォームを完成させた際に膝の向きとつま先の向きを確認してください。同じ方向に向いていますか?フォームをきちんととり、しっかりと骨盤を前にもっていけば、体幹は安定します。体幹の不安定さがあると、起き上がってくるタイミングでぐらぐらします。スクワットでは脚力の向上に加え、体幹の筋力アップにも効果的です。

 

実際にやってみると膝と腰を中心に、しゃがむ際の膝関節の角度に応じて負荷が強くかかっていくのがわかると思います。膝関節を90°曲げると一番大腿四頭筋に負荷がかかることが明らかになっています。

45°ではその半分、直立ではほぼ負荷はかからないのです。椅子に座るようにぐっと腰を下げ膝関節を90°付近まで曲げることで大腿四頭筋への負荷量は最大になります。この間のバランスの維持が非常に難しいので骨盤を中心に動き出すイメージで行いましょう。

そして、頻度は10回を1セットとしましょう。10回が限界というくらいの負荷量で行えば筋肥大に繋がります。

 

スクワットが上手くできない方へ

しかし、スクワットのフォームが取りづらく、腰への負担を感じてしまうという人も中にはいることでしょう。そんな人にはもう一つおすすめの方法があります。それはランジです。こちらは比較的腰への負担が軽いため、スクワットと使い分けて取り入れると良いでしょう。そのやり方ですが、今回は代表的なフロントランジを紹介します。

 

フロントラウンジ

1) 背筋を伸ばして、肩幅くらいに足を広げる。

 

2)目線をまっすぐ前に向け、そのまま片足を前に踏み込む。この時背筋は丸まらないようしっかり伸ばしましょう。この時姿勢がブレると筋肉への刺激が少なくなってしまいます。

 

3)膝が90°に近い位置までしゃがんだら足を元の位置へゆっくり戻す。

 

4)今度は反対の足を前に踏み込む。

 

これを繰り返し行っていきます。足を出すときに前に伸ばしすぎると重心が前に出てしまい膝の負担が大きくなってしまいます。後ろ足もきちんと直角に曲げないとヒラメ筋の部分が伸びて意識をそちらに取られてしまうので気をつけましょう。

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