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知らないと損!ロードバイクにおける『ケイデンス』の重要性

      2016/06/19

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ロードバイクは人力で効率よく長距離を移動することのできる乗り物として有名ですが、いくらロードバイクとはいえ人によっては100km以下の距離で脚に疲労がたまってしまたり、それ以下の距離でも脚が動かなくなってきたりする場合があります。

これらにはもちろん人によっての基本的な体力差もあります。しかし、実はそれだけが原因ではないのかもしれないのです。疲労の原因として考えられることの1つに『ケイデンス』が挙げられます。ロングライドではこのケイデンスが非常に重要であり疲労と密接に関係しているのです。

ということで今回は『ロードバイクにおけるケイデンスの重要性』について紹介していきたいと思います。

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⒈ケイデンスとは

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ケイデンスとは1分間に回すペダルの回転数のことをいいます。例えば1分間に60回ペダルを回したのならケイデンスは60rpmとなります。

ちなみに、rpmはrevolution per minuteの略です。回転 毎 分となります。

 

⒉ロングライドにおけるケイデンスの重要性

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ここからが本題になります。ロングライドで他の人よりも異常に疲れてしまうのは何故なのでしょうか。そこには間違った『ケイデンス』でペダルを漕いでしまっているという原因があるかもしれないのです。

特にロングライドでは体力を維持するのにケイデンスが非常に重要であります。

 

⒉1実際に自分のケイデンスを測ってみよう

まずは実際に自分のケイデンスを測ってみましょう。サイクルコンピュータにケイデンスを測定する機能が搭載されていればそれを参照するのが一番いいですが、無い場合にはストップウォッチなどの時間が測れるもので3分間測り、ペダルの回転数を3で割ってください。

ケイデンスは1分間のペダルの回転数であるので、測るのは1分でいいのではと思うかもしれませんが測定が1分であると漕ぎ出しのロスタイムや少しペースが乱れたりすることによってケイデンスに誤差が出やすいです。

従って、3分〜5分くらいで計測するといいと思います。

尚、ペダルを回すペースは普段自分がロングライドで実践しているペースに合わせてください。ケイデンスを普段気にしていない方は何も考えずに回すと普段のペースになります。(何も考えなさすぎて、回転数を数えていなかったり、ふらついて事故を起こようにしてください)

 

⒉2ケイデンス80rpm以下の場合

ケイデンスが80rpm以下の方は平均より低ケイデンスでペダルを回しています。実際ケイデンスは人それぞれで、各々に合ったペースというものがありますが、ケイデンスが低い人はロングライドやロードレースにおいて終盤に脚が思うように動かなくなってしまう人が多い傾向にあります。また、脚の筋力(速筋)が発達している人のほうが低ケイデンスの維持を無意識に行っている可能性が高いです。

 

⒉3ケイデンスが80~100rpmの場合

ケイデンスが80~100rpmの方はロードバイクにおける平均的なケイデンスを維持しています。一般的に90rpm前後が最も効率の良いケイデンスとされていて、体力を維持するのには適していると言えます。また、この平均はロードバイクの競技者平均であるため、ロードバイク初心者の場合には90rpmはケイデンスが高めであると言えます。

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これくらいのケイデンスを維持している人は、ロングライドの終盤でも脚が動かしづらくなる可能性が比較的低いです。

 

⒉4ケイデンスが100rpm以上の場合

ケイデンスが100rpm以上の方は平均よりケイデンスが高いです。これくらいのケイデンスを維持できたら終盤まで脚をスムーズに動かすことができるでしょう。これくらいのケイデンスを無意識のうちに維持できる人は基本的に心肺機能が一般の方より高いという傾向があります。

 

⒊ケイデンスによって何が変わるのか

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ではケイデンスによって何が変わるのでしょうか。上記にも示しており、お気付きの方がいるかもしれませんが、ケイデンスの差異によって脚の疲労度が異なるのです。

ここからは、ケイデンスが高い場合と低い場合では何が起こることによって脚の疲労どが変化するのかについてそのメカニズムを紹介していきたいと思います。

 

⒊1ケイデンスが低い場合

低ケイデンスの場合、速筋を多く使用することで筋肉が無酸素呼吸を行います。この無酸素呼吸を行った筋肉はエネルギーを産出するとともに疲労物質である乳酸も生み出してしまいます。この乳酸が溜まってしまうことによって脚が思うように動かなくなってしまいます。

またパワーを使うペダリングをした場合、筋肉がエネルギーを生み出すための材料として筋グリコーゲンを使用します。この筋グリコーゲンの消費が激しいとロングライドやロードレースの終盤にガス欠状態となってしまい、心肺機能はまだまだ余裕があるのに脚だけが限界となってしまうのです。

しかし、心肺機能が低い方には低ケイデンスは有効であり、息切れや心拍数の増加を防ぐことができます。

 

⒊2ケイデンスが高い場合

ケイデンスが高い場合には、遅筋をうまく利用することができていて筋肉が有酸素呼吸を行っている状態となります。筋肉が有酸素呼吸をすると筋グリコーゲンの消費スピードが低下する代わりに炭水化物や脂肪を燃焼してエネルギーを産出することになります。これにより、筋肉グリコーゲンの消費が抑えられ筋肉のガス欠を防ぐことができます。

しかし、高ケイデンスによる遅筋の運動を維持するためには筋肉に酸素を多く提供しなければならなくなるので、心拍数が上がりやすく呼吸を多くする必要があります。。

従って、筋肉は疲労しないというメリットはありますが、自分の心肺機能の限界を超えたケイデンスを維持することは、脚がまだ動くのに心肺がついてこない状況に侵されやすくなるというデメリットもあるのです。

 

⒋自分に合ったケイデンスを見つけよう

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筋肉の構造は人それぞれです。つまり、人によって適正のケイデンスは異なるということです。今までは一般的なケイデンスとそれによる筋疲労の傾向を紹介しましたが、それは自分がロードバイクに乗って運動するときの1つの目安として頭に入れておく程度にしておいてください。

ロングライドやロードレースで疲労を軽減するために最も重要なことは自分に合ったペースを見つけることなのです。

自分に合ったスタイルをゆっくりと探していくのもロードバイクの楽しみ方の1つであると思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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