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ロードレースにおいて絶対に知っておくべき効果的な呼吸法

      2016/06/19

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ロードレース中や激しい練習中に誰しもが感じるあの息苦しさ。体はまだまだ動くのに、酸欠になってしまったら自分の実力を十分に発揮することができません。

普段練習量が少ない人の場合は特にちょっと走っただけでも息切れをしてしまうでしょう。

今回は、そんな体を動かすために重要な呼吸について述べていきたいと思います。正しい呼吸法をすれば、あなたの実力は数十%もアップするかもしれません。

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⒈呼吸の大切さ

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呼吸には、私たちが息を吸ったり吐いたりするという『外呼吸』と細胞が異化代謝を行うことによってエネルギーや二酸化炭素を産出する『細胞呼吸』の2つがあります。

私たちが生きていくためにはこれらの呼吸は欠かすことのできないもので、必要なエネルギーを得るために行っています。体を動かすにも自分の意識とは関係なく動いている心臓を動かすのにもエネルギーが必要です。

 

⒉呼吸効率が高いと運動性は向上する

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体に必要なエネルギーを得るために酸素が必要であり、二酸化炭素は必要でないため呼吸(外呼吸)を行います。酸素は組織が活動するためのエネルギーを生む出すために用いられるため、体の中に酸素をたくさん取り込んだ方が多量のエネルギーを産生できるということになります。

激しい運動時に呼吸が荒くなるのは体が酸素を欲しているからです。

しかし、数多くの人は間違った呼吸法をすることによって酸素を十分体内に取り込めていないのです。十分に酸素を体内に取り込めていないと本来発揮できる力の80%も出すことができなくなります。体の運動性のパフォーマンスと呼吸効率は密接に関わっているのです。

つまり、呼吸の効率が良ければ必要な酸素を十分に体に供給することができるのです。

 

⒊実は吸うことより吐くことの方が大切

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激しい運動で息が苦しくなると酸素を吸うことばかりに集中してしまい、息を吐くことがおろそかになってしまいます。息を十分に吐くことができないと体内の二酸化炭素を放出することもできませんし、吸う空気の体積もすこなくなってしまいます。

無意識のうちに吸うことを重点に置きがちですが、意識的に息を吐くことも同様に大切であるのです。

 

⒊1腹式呼吸で呼吸効率を上げよう

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よく歌を歌う時にお腹から声を出してというフレーズを耳にしますが、このお腹から声を出すための呼吸が腹式呼吸です。お腹から声が出せていない人は胸式呼吸を行っています。

仰向けに寝転んでリラックスしながら呼吸するとお腹が動くと思いますが、この時の呼吸が腹式呼吸です。

腹式呼吸と胸式呼吸では何が違うのかと言いますと、呼吸をする時に使っている筋肉が違います。筋肉の種類は以下の通りです。

胸式呼吸:主に外肋間筋、内肋間筋

腹式呼吸:主に外肋間筋、内肋間筋、横隔膜、内腹斜筋など

一目瞭然ですが腹式呼吸の方が多くの筋肉を使うことができ、力強い呼吸をすることができるようになります。これにより多くの空気を吸ったり吐いたりできます。

従って、腹式呼吸をすると運動時の呼吸効率を向上させることができるのです。

 

⒊2力強く息を吐こう

呼吸効率を上げるためにはより多くの空気を吸ったり吐いたりしなければなりませんが、なかなか呼吸をするために必要な筋肉を無意識的に鍛えるのは難しいですし、時間がかかります。

呼吸筋を鍛えるためには、運動時に力強く息を吐くこと意識することが大切です。また、より効率よく呼吸筋を鍛えたいのならば、パワーブリーズという呼吸筋を鍛える器具も発売されているのでそちらを使ってみると良いでしょう。

パワーブリーズを買うのがもったいないと思う方は、1.5Lペットボトルを口で咥え、膨らませたり凹ませたりすると呼吸筋が鍛えられます。

 

⒊3鼻で吸って口で吐く

一度、口で呼吸をした場合と鼻で呼吸をした場合でどちらの方がお腹が膨らんでいるのか確かめてみてください。

多くの人は、鼻で呼吸した方がお腹が大きく膨らむと思います。これは、鼻で呼吸をした方が腹式呼吸をしやすいことを示しています。

酸欠状態では鼻で呼吸をしていたら吸える空気の量が口よりも劣るため苦しいかもしれませんが、ある程度のペースを維持し呼吸がそこまで荒くない時には鼻で空気を吸って口で大きく息を吐くと呼吸効率が良いかもしれません。

しかし、この呼吸法は人によってかなり好みの差があると思いますので、実践してみて自分に合わないと思った方にはおすすめできません。

 

⒊4自分なりの一定リズムで呼吸をしよう

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一定リズムで呼吸をすることは、効率の良い呼吸を行うために必要です。息が乱れてがむしゃらに呼吸をしようとすると、十分に息を吸えなかったり吐けなかったりするタイミングがあるからです。

また、ロードレースにおいてケイデンスの維持は極めて重要でありますが、ケイデンスは呼吸のリズムによって左右されてしまうところがあるので、ケイデンスを維持するためににも一定リズムの呼吸を心掛けなければいけません。

呼吸法としては、吐・吐・吸のパターンや吐・吸のパターンなどがありますが、個人的には吐・吐・吸のパターンをお勧めします。

リズムがつかみやすいということと吐くことを意識しなくてもしっかり息を吐けることが理由として挙げられるためです。

 

⒋最後に

ロードレースでなかなか勝てない方はもしかしたら呼吸法が間違っているのかもしれません。筋肉は十分にあるのに、それを十分に活かしきることができなないとしたら、それはとてももったいないことです。

正しい呼吸法を行えるようになれば、ほぼすべての人は自己ベストを出せると思います。(同じ環境ならば)

もしかしたら、呼吸方法はロードバイクで速く走ることができるようになるための最も簡単で最も重要なポイントであるのかもしれません。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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