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ロードバイク初心者がたった『1ヶ月』で速く走れるようになる方法 Part.1【体幹トレーニング】

      2016/06/19

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ロードバイクに乗り始めるとどうしても考えてしまうのが『速さ』について。気にしていないつもりでも心のどこかでは気にしてしまっている。かと言って、実際にはどんな練習をすれば速くなるのかわからない人は多いかと思います。

初心者の場合は特に、何をしてもロードバイクに乗っていれば少しは速くなると思います。しかし、効率がいい鍛え方をすれば、その何倍もの効果を実感することができるのです。

学生も社会人もロードバイクに乗って練習できる時間は1日のうちでかなり限られていると思います。短期間で速くなれるのならばそれに越したことはないですよね。

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ということで今回は、ロードバイク初心者が1ヶ月で確実に今よりも速くなる方法を紹介していきたいと思います。

 

⒈体幹を鍛えよう

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【トレーニング効果】

最高速度:★★☆☆☆

心肺機能:☆☆☆☆☆

巡航速度:★★★★☆

持久力    :★★★☆☆

即効性    :★☆☆☆☆

 

ロードバイクで速く走るためにはもちろん脚の筋肉を鍛えることが最も重要ですが、脚の筋肉を鍛えるだけではすぐに速さの限界がくるでしょう。

高出力を出すことができる脚を持っていたとしてもそれを支える土台がないと力をうまく伝えることができないのです。

固いコンクリートの上でジャンプするのと柔らかいマットの上でジャンプするのではどちらの方が高く垂直に跳べるかは考えればわかるはずです。

固いコンクリートでのジャンプは地面に対して脚が与えた力と逆方向の力がほぼ同じだけ発生します。しかし、柔らかいマットの上でのジャンプの場合は、足で地面に対して力を加えようとしてもその力がマットに吸収されてしまうのです。

従って、固いコンクリートの上での方が高く跳ぶことができます。

鍛えた体幹は固いコンクリートのような土台に。鍛えられていない体幹は柔らかいマットのような土台になってしまうというわけです。

つまり、ペダルを漕ぐにしても鍛えられた体幹を土台とする場合と鍛えられていない体幹を土台とする場合では、同じ脚の筋力を有していたとしても伝えることのできるエネルギー量が全く違うのです。

また、鍛えられた体幹はスムーズなペダリングをするために必要であるためペダリング効率もアップさせることができます。体がぶれていたら、その分のエネルギーは無駄なものなので。

ロングライドなどの長時間ロードバイクに乗っている時の姿勢の維持にも体幹は大きく関わってくるため、疲れにくい体を作り上げるために重要な部位となってきます。

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⒈1体幹の鍛え方

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体幹の鍛え方の代表格として『プランク(フロントブリッジ)』が挙げられます。

体幹を鍛える方法としてテレビなどのメディアでも多く取り上げられているためご存知の方は多いかとは思いますが、自宅でできる体幹トレーニング法としてとても優れています。

プランクで鍛えられるのは主に腹筋で、腹筋は脚の筋肉の土台であるので鍛えることでロードバイクの速さアップに直結する筋肉部位です。

腹筋を鍛える方法として最も一般の人に知れ渡っているのは『上体起こし』ですが、これは間違った方法で行うと腰を痛めてしまう可能性があるためあまりおすすめできません。

運動量は最小レベルであるのに、腹筋の筋膜の層をすべて収縮させることができる『プランク』は最も効率の良い体幹トレーニングと言っても過言ではありません。

本来なら即効性があまりないトレーニングですが、普段鍛えていない人が1ヶ月間も体幹を鍛え続けたら効果は目に見えてでてきます。

 

⒈2実際にやってみよう

①うつ伏せの状態から肘で体を支え、上体を浮かせます。このままだとまだ膝が地面についているのでつま先で足全体を支えるようにして膝を浮かせます。

②頭から足まで直線になるように心がけます。

③先ほど示したデッサン人形のフォームを作れればOKです。

④1分間の姿勢の維持。

⑤1分間のインターバルの後、④を行う。

⑥ ④,⑤を3〜5セット行う。

 

初めて『プランク』に挑戦する方は、自分が何秒この姿勢を維持できるのか計測してみましょう。

おそらく、綺麗なフォームでプランクを行うと普段トレーニングをしていない方は1分間の維持も難しいでしょう。(2分間維持できたらかなり鍛えられている方だと思います。)1分間の維持が難しい方は④を30秒などに短縮してみてください。

 

⒈3プランクを行う際の注意点

プランクを行って、だんだん疲れてくるとほとんどの方の場合、腰が下がってしまったり上がってしまったりします。効率の良いトレーニングをするには正しいフォームである必要があるため、十分に注意しましょう。

最初、何分維持できるのかを挑戦してみて3分をこえられた場合、自分が少し楽な姿勢でプランクを行っていなかったかどうか考えてみてください。(楽な姿勢で行うのと正しいフォームで行うのとでは辛さが天と地の差です)

また、正しいフォームであるか自分で確かめるのはなかなか困難であるため、他の人にフォームを確認してもらうと良いでしょう。

 

⒈4プランクの世界最長記録

ジョージ・フッドという人が出した、1時間20分7秒というのが腹筋プランクの最長記録です。プランクに挑戦してみた方はこの記録の凄さを身をもって感じることができると思います。

 

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