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ロードバイク初心者がたった『1ヶ月』で速く走れるようになる方法 Part.2【インターバルトレーニング】

      2016/06/19

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ロードバイクに乗っている以上速くなりたいという気持ちを抱くのは当たり前であると言っても過言ではありません。

限られた自由時間を使っての練習ですからなるべく効率よくこなしたいところです。

ということで今回はPart.1に引き続き、ロードバイク初心者が1ヶ月で確実に今よりも速くなる方法を紹介していきたいと思います。

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⒉インターバルトレーニング

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【トレーニング効果】

最高速度:★★★☆☆

心肺機能:★★★★★

巡航速度:★★★★☆

持久力 :★★★★☆

即効性 :★★★★★

 

皆さん、インターバルトレーニングと呼ばれるトレーニング方法をご存知でしょうか。インターバルトレーニングは心肺機能を向上させることにおいて最も優れた方法のうちの一つであります。

その名の通り練習の合間にインターバルを含め運動と休憩を何回も繰り返してトレーニングを行います。非常に即効性があり、1ヶ月練習メニューとしてしっかりこなすと見違えるほどの変化があらわれます。

心肺機能が高まると運動中の心拍数が上がりにくくなったり、上がったとしてもすぐに心拍数が下がるようになります。

これはどういうことかと言いますと、呼吸によって肺から吸収した酸素は血流に取り込まれ、赤血球により体全体の組織に送り込まれます。心臓はこの血流を作るポンプとして働いています。したがって、酸素の運搬効率を担っている心臓と肺のトレーニングを行うことによって、心臓は肥大化しより多くの血液を送り出すことができるように、肺は空気中の酸素を取り込み、細胞の呼吸によって生じた二酸化炭素を放出するという役割を担っていますが、その交換効率をアップすることを可能とさせています。

これらが強化されると筋肉などの組織がエネルギーを生み出すのに必要な環境が整います。ロードレースやマラソンなどの競技において、この心肺呼吸の強化というものは非常に重要であるのです。

 

⒉1インターバルトレーニングをするには固定ローラ台がベスト

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インターバルトレーニングは休憩と運動を交互に行うトレーニング法でありますが、運動のタイミングで全力を出す必要があります。

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もし、一般道で尽力でもがくようにロードバイクに乗っていたとしたら、これは事故の原因になりかねません。基本的に酸素が不足している状態を作り出すわけですから、脳にも十分な酸素を供給できないことになります。脳に十分な酸素を供給できないと判断力が低下するため、とっさの判断ができなくなってしまうのです。

ロードバイク初心者でも本気で漕げば40km/h以上のスピードは出るかと思いますが、こんなスピードで事故を起こしてしまったら命に関わるほどの大きなものになってしまいます。

ということで、その場で移動することなくロードバイクに乗ることができるローラー台がベストであると考えられます。

ローラー台にも種類がありますが3本ローラー台の場合ふらつくとそのまま転んでしまう可能性があります。したがって、脚を止めたとしても転ぶことやふらつくことのない固定ローラー台がインターバルトレーニングを行うにあたって適切であるのです。

では次に、インターバルトレーニングのやり方について紹介していきたいと思います。

 

⒉2実際にやってみよう

ここではインターバルトレーニングの中で最も効率の良い方法とされている『タバタ式インターバル』のやり方について紹介していきます。

①MAXの9割の力で20秒間もがく

②10秒の休憩

③以上の動作を8セット繰り返す

これを見て簡単なのではないかと思う人は少なくないと思います。しかしその考えは捨てた方がいいと思います。このインターバルトレーニングは30秒×8セットであるためたった4分間で終了してしまいます。しかし、この4分間は地獄のようにきついです。

途中で脚が動かなくなるってこんな感じかと思うほどで、相当ハードなトレーニングです。

 

⒉3インターバルトレーニングを行う際の注意点

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インターバルトレーニングなどの体に負担がかかる運動は短時間で体を酷使するため、エネルギーを生み出した筋肉の代謝産物として多くの活性酸素を生み出します。

この活性酸素は有害な物質であるため体の組織を細胞単位で破壊してしまいます。

若い人の場合はSODという酵素によって活性酸素を除去します。しかし、40歳を過ぎた頃からSODの産生が低下するため、活性酸素の除去が完全に行えなくなってしまう可能性があるのです。

除去されなかった活性酸素はガンなどの病気の原因物質になってしまうため、高齢者はインターバルトレーニングを控えた方が良さそうです。

また、急激な血管の膨張、収縮が行われるため血管の壁に弾性がないと極めて危険です。従って、高血圧の方も注意が必要です。

 

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