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効率良く持久力を向上させたいのなら『LSDトレーニング』をするべき

      2016/06/19

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趣味でロードバイクに乗っているとやはり、体力を向上させてもっと速いペースを維持してみたいと思う方が多いと思います。

毎日継続して、運動を続ければ持久力は少しずつ上がっていきます。しかし、ある程度までいくと持久力を上げるのがなかなか大変になってきて、がむしゃらにトレーニングをしてしまう人が多いですが、実は効率的かつ簡単に持久力を上げる方法があるんです。

今回は効率的に持久力を上げる方法として有名な『LSDトレーニング』について紹介していきたいと思います。

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LSD トレーニングとは

 LSDとは、Long Slow Distanceの略称でロードバイクでいうと『長い時間ゆっくり』と走行するという意味です。

 

LSDトレーニングの仕方

LSDトレーニングの目安は心拍数によって把握することができます。最大心拍数の約65%から80%の心拍数で6時間から8時間のトレーニングを行います。ケイデンスは95rpm前後くらいを維持させてください。おそらく、これくらいの心拍数ならば息が切れないくらいのペースになると思います。これで本当に意味があるのかなと疑ってしまうような運動強度かもしれません。

 

なぜ、持久力向上に効果的なのか

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遅筋が鍛えられることと毛細血管の発達がこのトレーニングのミソになってきます。

低負荷の運動強度を維持することは、瞬発的な大きな力は出せないが、長期的に弱い力を出すことができる遅筋を発達させます。ロードバイクやマラソンなどの長距離を移動するスポーツにおいてはこの遅筋がとても重要になってきます。

陸上の長距離選手を見るとみんな体が細いのがわかります。ゴリゴリなマッチョな人は少ないのです。長距離選手は遅筋が発達していて、遅筋は速筋に比べ体積が小さいため、長距離選手は細い体系の方が多いです。

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また、LSDトレーニングは毛細血管を発達させます。毛細血管は筋肉に必要な物質を受け渡すための管です。なので、毛細血管の発達することによって筋肉により多くの栄養を供給することができるのです。

 

ダイエットにも効果がある

先ほど述べたような心拍数での運動は効率良く体脂肪を炭水化物とともに燃焼させることができます。従って、ダイエットにも効果があるのです。ちなみに、ダイエット目的でLSDトレーニングをするときは、徐々に距離を伸ばしていきましょう。体が長距離に慣れてないうちに、自分の体力以上の距離を走ってしまうと、下手をすれば怪我に繋がってしまいます。

ダイエットだからといって炭水化物をあまり摂取しないでトレーニングするのも控えましょう。体に炭水化物があまりない状態ですと、エネルギーを生み出すためにタンパク質、つまり筋肉を消費します。筋肉量が低下すると速筋も遅筋も低下してしまいますし、そのせいで基礎代謝も低下してしまいます。

 

プロの選手もLSDトレーニングを採用している

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LSDトレーニングの効果は科学的にも証明されていて多くの一流選手もこのトレーニングを採用しています。さらに、運動に関して初心者の人の方が効果が目に見えて実感することができるでしょう。

 

LSDトレーニングは長期間続けることが大切

普段働いている方や学生の方は1日に6時間から8時間もの時間を取るのは難しいかもしれないです。しかし、この運動時間はあくまで理想的なものであるので、無理に実行しなくてもいいかと思います。しかし、最低でも1時間はトレーニングをすることをお勧めします。それ以下の時間であるとLSDトレーニング効果が薄くなってしまうかもしれません。

 

このトレーニングを続けていくと、ロードバイクの場合1日に200kmくらい移動することができるようになります。なので、周りの景色を楽しみながら簡単な気持ちでこの練習を行ってください。やはり、辛い練習はなかなか続きません。特に、持久力向上系のトレーニングは長い間続けることが大切であるので、自分に負荷がかかり過ぎない程度に行いましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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