cyclist channel

サイクリストチャンネル

ロードバイクの『ペダリング効率』を飛躍的に上げる方法

      2016/11/07

cyclists-847896_640

ロングライドをするにあたって、体力の維持というのはとても重要です。多くの方は200km以上走るとなるとペースがあまり速くなくても走った後、体が重く感じるかもしれません。しかし中には200km走った後でもわりかしピンピンしている人もいますよね?

あなたはその人と自分を比べた時、何が違うのかわかりますか?もちろん大抵の場合、体力に差があるのが一番の原因でしょう。しかし、同じくらいの体力の人間同士で走っても疲労の差が個人個人で大きく異なりますよね。一体どうしてなのでしょうか。

ということで今回は、この差の原因となる『ペダリング』について述べていきたいと思います。

スポンサーリンク

 

ペダリング効率

round-585247_640

ペダリング効率とは、ペダリングによって生じる力のロスを100%から引いた値となります。つまり、ペダリング効率が高い人ほど、弱い力で速く進むことができるのです。

ちなみに、普通の人は30%から40%くらいの効率と言われています。しかし、プロの人のペダリング効率は高い人で80%くらいになるそうです。

一般人とプロの人とでは体力や他の技術面でも大きく差があると思いますが、理論上、プロの人は一般人よりも半分くらいの力で同じ出力が出せるというわけです。

 

ペダリング効率を高めるには2時の位置がポイント

clock-650753_640

ペダルを踏み込んでしまうと時計でいう、6時の位置に足が来た時にも力が加わってしまいます。もう最下点にペダルが位置しているのですから、下に力を加えても何の意味もないのです。従って、そこから力のロスが生じてしまいます。

ペダリングにおいて、力が最も動力に変換される位置は3時から4時方向にペダルを踏む時です。ですので、このタイミングの時にうまく踏むことができれば効率的なペダリングを可能とすることができます。

しかし、3時から4時方向に来た時に強く踏み込もうとすると、大抵の場合は最下点に到達した時にも下へ力を加えてしまいます。

では、どうしたらいいのか。ということになりますが、解決策があります。2時の位置にペダルが来た時に力を入れるイメージで漕げばいいのです。

こうすることによって、3時の位置に来た時に大きな力を加えることができ、さらに6時の位置に来た時には力が加わらないようなペダリングをすることができます。

また、高いペダリング効率を維持したいのであれば、ビンディングペダルであることは前提条件となります。

 

なぜ、ビンディングペダルが必要なのか

青森編_3883

スポンサーリンク

ビンディングペダルとビンディングシューズはお互いくっつくことにより固定されます。これによって、『引き足』を使うことができるのです。引き足とは、片方の足がペダルを踏んでいる時にもう片方の足で起こっているもので、踏むのと逆の力で引いているものを言います。これは、ビンディングによる固定がないと使うことができません。

足がペダルに固定されていないと、踏んでいる足の方のペダルが最下点に来ない限りもう片方の足で踏み出すことはできません。つまり、力を入れてもあまり意味のないような位置においても力を加えなければ、もう一方の足が踏み出すためのスタート位置までペダルを持っていくことができないのです。

先ほど述べたように、力は3時にあるときに一番伝わり、他の位置のところで大きな力を加えるということは力のロスに繋がってしまいます。

一方、足がペダルに固定されている時は、引き足を使うことによってもう片方の足で力の入れてはいけないところを補ってくれます。

足が固定されている状態ではペダルを踏むというよりペダルを回すことができるのです。ほとんどのクランクは真円に作られているので、円を描くようなペダリングが最も効率的です。逆に力をどこかで過剰に加えてしまうと楕円的なペダリングになってしまい、その分ロスが生じてしまいます。

 

ペダリング効率を高めるには体感を鍛えよう

ペダリング効率は脚と直接繋がっている胴の部分が安定していないと高めることができません。従って、体幹を鍛えなければならないのですが、簡単に自分の体幹を確かめる方法があります。以下の通りになります。

①うつ伏せになり、足はくっつける

②両肘を床につけ、両肘と足の3点を使って体を浮かす

イメージ的に、腕立て伏せで床に手のひらをつけるところが肘をつけることに変わった感じです。

ポイントとして、足から頭まで直線を描くようにしてください。

 

これを1分以下しか維持できないと体幹を鍛える必要があります。2分くらいの場合まあまあです。3分くらいいくと体幹はある方だと思っていいでしょう。

 

ペダリング効率を高めたいのならハムストリングスを鍛えよう

training-828760_640

ハムストリングスは太ももの裏にある3つの筋肉によって構成されています。ペダリングの引き足においてはこれらの筋肉が重要になってきます。さらにハムストリングスを鍛えることによって、股関節周りの脚の可動をスムーズにすることが可能です。

 

ハムストリングスの鍛え方

私はハムストリングスを鍛えるために、片足でペダリングをします。片足でペダリングをすることによって引き足の時にもう片方の足がペダルを踏んでくれていないため強い力が必要となります。従って効率良くハムストリングスを中心とした引き足に必要な筋肉群を鍛えることができます。また、片足ペダリングはペダルを『回す』というイメージを掴みやすくしてくれます。

筋トレできるジムが近くにあればいいのですが、無い方がほとんどだと思うので、この方法をお勧めします。

ジムでレックプレスなどの脚の筋肉を鍛えるトレーニングをしてもいいのですが、やはりロードバイクに使う筋肉はロードバイクに乗って鍛えるのが一番かと思います。ちなみに、ハムストリング(腿の裏)を意識してペダリングをすると、普段ペダルを踏んでいるだけの人はすぐに筋肉痛になると思います。

また、ハムストリングスが鍛えられるとヒップアップ効果もあるため、スタイルが良くなります。これは、特に女性の方は嬉しいかもしれません。

自宅で簡単にハムストリングスを鍛える方法を以下の記事で紹介しているのでもしよろしければどうぞ。

training-603981_640ロードバイクで速く走るために必要な筋トレPart.2『ハムストリングス』
ロードバイクに乗っていたらできれば速くなりたいものですよね。少なくともこの記事をご覧になっているあなたは、そう思っていることで...

 

 

最後に

ロードバイクは筋力が全てではなく、技術も大きく関わってくるということがこれらの事から言えます。やはり、ロードバイクは奥が深いですね。

最後までご覧いただきありがとうございました。

スポンサーリンク

 - 知識 , , , , , ,